Lưu ý trước khi thực hiện:
– Buộc tóc gọn gàng
– Mặc quần áo thoáng khí
– Lựa chọn không gian thoáng mát, sạch sẽ để luyện tập
Bài tập 1
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng một vai, hai tay duỗi thẳng trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hạ thấp trọng tâm, lùi chân trái về sâu phía sau bên phải sau đó đứng dậy và đổi bên. Thực hiện động tác 30 lần.
Bài tập 2
Cầm tạ tròn vừa sức, đặt phía trước người, thực hiện động tác squat 30 lần.
Bài tập 3
Đứng thẳng, cầm tạ ngang vừa sức. Hạ thấp tạ qua đầu gối, đưa hông về phía sau, lưng tạo thành một đường thẳng. Thực hiện động tác 30 lần.
Bài tập 4
- Đứng áp lưng vào tường, cơ thể cách tường một khoảng, hai chân đưa về trước.
- Từ từ hạ người xuống, lưng dựa tường, đùi song song với mặt sàn.
- Chú ý: Mắt nhìn thẳng, bắp đùi và cẳng chân giữ vuông góc.
Bài tập 4
Đứng thẳng, hai tay gập vuông góc để trước ngực. Thực hiện động tác rút gối nhanh chạm tay lần lượt mỗi bên 30 lần.
Bài tập 5
Chuẩn bị một bục nhỏ, thực hiện động tác bước lên bục, rút gối cao, đánh tay, mỗi bên 30 lần.
Bài tập 6
Thực hiện động tác plank với một chân đưa lên cao mỗi chân ít nhất 30 giây.
Bài tập 7
- Chân mở rộng bằng vai, để tay trước ngực, thực hiện tư thế squat cơ bản.
- Giữ khoảng 5-10s trước khi đứng lên.
- Chú ý: Đùi song song với mặt sàn, siết cơ bụng đúng cách khi tập.
Bài tập 7
Nằm sấp, chân và tay duỗi thẳng. Nâng đầu, ngực và chân lên khỏi sàn, tay nâng cao. Thực hiện động tác 30 lần.
Bài tập 8
Chống đẩy ngược, đá chân và tay ngược bên lên cao chạm nhau. Thực hiện động tác 30 lần mỗi bên.
Bài tập 9
- Nằm ngửa, co chân một góc khoảng 45 độ. Đẩy hông lên cao, sao cho đầu gối, thân trên đến vai là một đường thẳng.
- Giữ khoảng 20-30s. Thực hiện 20-30 lần, lặp lại 5-10 hiệp như vậy, nghỉ 10s giữa mỗi hiệp.
Bài tập 10
Nằm ngửa, đầu gối co, hai tay duỗi thẳng, đưa một chân thẳng lên trời, nâng hông lên cao. Thực hiện động tác 30 lần mỗi chân.
Bài tập 11
Hai tay thu trước ngực, tư thế tương tự như đang squat nhưng chân thì di chuyển. Bước chân phải sang một bên, kéo theo đó là chân trái, làm tương tự với chân còn lại.
Bài tập 12
Hai chân mở rộng sang hai bên, tiến hành tập động tác squat, hai tay song song trước ngực, cố gắng để lưng tạo thành một đường thẳng, di chuyển lên xuống liên tục.
Bài tập 13
- Bạn chuẩn bị bài tập với tư thế bò sao cho lưng với đầu tạo thành 1 đường thẳng. Hai tay mở rộng hơn vai.
- Sau đó thực hiện đã chân chân của bạn về phía trần nhà sau đó co chân lại sao cho bắp chân song song với mặt đất. Bạn thực hiện động tác mới nhịp độ 20 nhịp sau đó đổi chân.
